Слънчевият витамин

2020-11-11

Съвременната история на витамин D започва в средата на 1800 г., когато се забелязва, че градските деца са по-склонни да имат рахит, отколкото селските деца. Половин век по-късно Палм съобщава, че децата, отглеждани в слънчев климат, на практика никога не са развивали рахит. Витамин D, известен като “слънчевият витамин” e мастноразтворимо съединение, съставено от витамин D1, D2 и D3. Въпреки името си, това не е обикновен витамин, а стероиден хормон, който има способността да влияе на около 2000 гена в човешкия организъм. Само един пример за важен ген, който витамин D регулира, е способността на организма да се бори с инфекции и хронично възпаление. Той също така произвежда над 200 антимикробни пептида, най-важният от които е кателицидин, естествено срещащ се широкоспектърен антибиотик. Това е едно от обясненията защо витамин D е толкова ефективен срещу настинки, грип и респираторни заболявания. Известни са и много други ползи за човешкия организъм от “приема” на витамин D, включително поддържане на здрави кости и зъби. Голям брой проучвания доказват, че може да предпази от заболявания като рак, диабет тип 1 и 2, множествена склероза, а неговият продължителен дефицит да е техен катализатор. За витамин D вече съществуват достатъчно научни факти, доказващи неговата превантивна и лечебна функция. Най-добрият начин да си набавим нужния ни витамин D, всъщност не е чрез храната или хранителните добавки, а чрез редовно излагане на слънчева светлина. Съвременният начин на живот обаче, често ни възпрепятства да си набавим здравословно количество от мастноразтворимото съединение по натурален начин. Редица проучвания твърдят, че между 70 и 80% от европейците имат недостиг на витамин D, както и че много болести и здравословни състояния могат да се усложнят при продължителния му дефицит. За да се избегне недостиг на веществото е необходимо по-често излагане на слънчева светлина съчетано с разнообразно и балансирано здравословно хранене. Приемането на хранителни добавки с витамин D може сериозно да помогне за доставянето на необходимото дневно количество от витамин D в организма на човека за поддържане на добро здраве.

Защо витамин D е толкова важен?

Почти всяка тъкан и клетка в тялото ни има рецептор за витамин D. Без достатъчно активиран витамин D в организма, диетичният калций не може да бъде усвоен. Калцият е от съществено значение за сигнализирането между мозъчните клетки, развитието на костите и формирането на зъбите. Нека бъдем честни, никой не обича рахит. Проучванията също така разкриват, че ниските нива на витамин D в организма са свързани с: повишена загуба на мускулна сила и маса с напредване на възрастта, повишен риск от рак, по-ниски нива на имунитет, по-високо кръвно налягане, развитието на неврологични разстройства и провокирането на диабета.

Слънцето и витамин D

Витамин D всъщност не е „истински“ витамин, тъй като не се нуждаем от храна, за да го постигнем. Естествената слънчева светлина позволява на тялото ни да създава витамин D и дори унищожава прекомерните количества. Как става това? Етап 1: Ние превръщаме холестерола в 7-дехидрохолестерол, който е предшественик на витамин D3. Стъпка 2: Когато сме изложени на UVB лъчение, 7-дехидрохолестеролът в кожата се превръща във витамин D3. Стъпка # 3: След това витамин D3 трябва да се хидроксилира в черния дроб и бъбреците, за да стане активен. Стъклените прегради обаче, предотвратяват производството на витамин D. Прилагането на слънцезащитен крем с SPF 15 също намалява количеството на витамин D, произведен в тялото с около 99%.

Храната и витамин D

Витамин D е изключително рядък в храните. Той се съдържа в риба, масло от черен дроб на треска, гъби, черен дроб и яйца - но обикновено в незначителни количества (с изключение на масло от черен дроб на треска). Отглежданите във ферми сортове риба съдържат много малко витамин D в сравнение с дивите сортове. Единствената причина, поради която дори получаваме витамин D от храни като мляко и зърнени храни, е, че тези храни са обогатени с него - той не се среща естествено. Кърмата съдържа ниски количества, с около 25 IU на литър. По този начин получаването на достатъчно витамин D от пълноценни храни е практически невъзможно.

Активираният витамин D има серумен живот от 2-3 седмици, а производството му в кожата е ограничено до 10 000-20 000 IU всеки ден. Прекарването на 20 минути с велосипед навън на лятното слънце произвежда 100 пъти повече витамин D, отколкото държавните агенции казват, че имаме нужда. И след като серумните нива достигнат 150 nmol / L, излишъкът се деактивира. Всичко това благодарение на майката природа. Производството на витамин D чрез слънце е променливо през цялата година в зависимост от това къде живеем. Възможно е да се натрупат някои запаси от витамин D, но тези запаси няма да продължат по-дълго от няколко седмици.

Какви трябва да са нивата и какъв прием е оптимален?

Най-добрите серумни концентрации от 25 (OH) D започват от 60 nmol / L, като оптималните нива са между 75 и 100 nmol / L. Повечето хора не могат да достигнат тези нива с прием между 200 и 600 IU витамин D. Прием, по-голям или равен на около 1000 IU, може да е необходим за по-голямата част от населението. Нивата на витамин D също могат да бъдат повлияни от възрастта и нивата на телесните мазнини. С напредване на възрастта способността ни да произвеждаме витамин D намалява със 75%. Освен това витамин D може да попадне в телесните мазнини, което води до 55% намаляване на нивата в кръвта за тези, които са с наднормено тегло. За жените в постменопауза и по-възрастните мъже концентрациите на 25 (OH) D под 30 до 80 nmol / L са свързани с отрицателни здравни резултати. Неотдавнашно проучване върху жени в Мейн установява, че 800 IU витамин D на ден са достатъчни за достигане и поддържане на адекватни нива в кръвта през зимата (за повечето жени).

Какви нива на прием на витамин D са свързани с неблагоприятни ефекти?

Повечето проучвания не съобщават за неблагоприятни ефекти при добавяне на витамин D. Едно проучване показва повишен риск от камъни в бъбреците с допълнителен прием на 400 IU витамин D3 (заедно с 1000 mg калций) всеки ден при жени на възраст от 50 до 79 години. Ръководството на Merck отбелязва: Приемането на много високи дневни дози витамин D - например 50 или повече пъти препоръчителната дневна доза (RDA) - в продължение на няколко месеца може да причини токсичност и високо ниво на калций в кръвта (хиперкалциемия). Ранните симптоми са загуба на апетит, гадене и повръщане, последвани от прекомерна жажда, слабост, нервност и високо кръвно налягане. Тъй като нивото на калций е високо, калцият може да се отлага в тялото, особено в бъбреците, кръвоносните съдове, белите дробове и сърцето. Някои проучвания показват, че приемът до 10 000 IU на ден не е свързан с неблагоприятни ефекти. Ако обаче приемате повече от 10 000 IU на ден витамин D перорално за повече от 6 месеца, определено сте изложени на риск да станете интоксикирани с витамин D. Не можем да станем интоксикирани от витамин D от прекомерна слънчева светлина.

Препоръки

Недостигът на витамин D е болест на пренебрегването. От нас зависи да излезем на слънце и / или да използваме добавка, ако е необходимо. И данните изглежда сочат към достигане на „оптимални“ нива, а не само на „нормални“ нива. Общото изискване за витамин D (слънце, храна и добавки) е около 4000 IU / ден, за да се поддържат 25 (OH) D нива над и / или около 100 nmol / L. Лечението на дефицит може да изисква по-голям прием. За да нормализират запасите си, възрастните се нуждаят от 3000-5000 IU на ден в продължение на 6 до 12 седмици. Тъй като потенциалът за токсичност е налице, консултирайте се с вашия лекар, когато започвате да използвате добавки. Когато използвате добавки с витамин D, вземете предвид и затлъстяването, физическата активност, базовия статус на витамин D и калция и употребата на орални контрацептиви. Всички тези фактори могат да повлияят на нуждите.

Ползи от приема на витамин D

Поддържането на нормални нива на витамин D води до следните ползи: подкрепяне на имунната система, подпомагане на белодробната функция и здравето на сърцето, подобрява метаболизма и усвояването на калция, подкрепяне на нервната система и мозъка, поддържане на здравето на костите и зъбите, понижава риска от настъпване на сърдечно-съдови заболявания, подобряване на секрецията на инсулин при лица, болни от диабет тип II, подобряване на инсулиновата чувствителност, слабо понижаване на нивата на триглицеридите в кръвта след дългосрочна употреба, повишаване на нисък тестостерон 30% при мъже след едногодишна употреба, понижава драстично риска от развитие на множествена склероза, понижава риска от поява на рак на гърдата, рак на панкреаса, рак на простатата и рак на яйчниците, намалява настъпванията на астматични пристъпи при млади хора, драстично понижаване (50%) на риска от поява на рак на дебелото черво, подпомага регулирането нивата на инсулин и превенция на диабет тип 1 и 2, действа благоприятно при Аутизъм, болестта на Алцхаймер и други мозъчни нарушения.

Обратно